파이토케미컬이란? 효능과 많이 들어 있는음식은?

파이토케미컬은 식물에서 발견되는 화학물질로, 식물의 색, 맛, 향을 내는 역할을 합니다. 또한 파이토케미컬은 식물의 성장과 번식을 돕는 역할을 하며, 식물을 외부 환경으로부터 보호하는 역할을 합니다.

파이토케미컬이 종류와 효능, 어떤 음식에 많이 들어 있는지 상세히 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

파이토케미컬이란?

파이토케미컬은 식물의 색, 맛, 향을 내는 역할을 하지만, 그외에도 인간에게도 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

암, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 비만 등의 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며, 항산화 작용을 하여 노화를 방지하고, 면역력을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히 과일, 채소, 곡물, 콩류, 견과류 등에 많이 함유되어 있어서  다양한 식물을 섭취하여 파이토케미컬을 충분히 섭취하면 건강에도 좋습니다.

파이토케미컬의 종류는 매우 다양하며, 각각의 고유한 기능을 가지고 있습니다. 대표적인 파이토케미컬로는 리코펜,  안토시아닌, 케르세틴, 이소플라본, 셀레늄, 카테킨, 폴리페놀이 있으며, 항목별로 상세히 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

1. 리코펜

리코펜은 강력한 항산화제로, 세포 손상을 예방하고 암, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 비만 등의 질병을 예방하고, 면역력 강화와 피부 건강에 도움이 될 수 있습니다.

리코펜은 열에 잘 견디는 성질이 있기 때문에, 익혀서 먹어도 효과가 있습니다. 또한, 리코펜은 지방과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 높아집니다. 따라서, 토마토를 섭취할 때는 올리브유를 곁들여 먹거나, 토마토 주스에 올리브유를 넣어 마시는 것이 좋습니다.

리코펜이 많이 함유되어 있는 음식은 다음과 같습니다.

• 토마토
• 수박
• 망고
• 파프리카
• 석류
• 멜론
• 딸기
• 로즈힙
• 케일
• 브로콜리

리코펜은 하루에 10mg 정도 섭취하는 것이 좋으며, 하루에 5가지 이상의 과일과 채소를 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

 

2. 안토시아닌

안토시아닌은 식물에 존재하는 색소로, 붉은색, 보라색, 자주색을 띠는 과일, 채소, 곡물 등에 함유되어 있습니다.

강력한 항산화제로, 세포 손상을 예방하고 암, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 비만 등의 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

면역력을 강화하고, 피부 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 안토시아닌이 많이 함유되어 있는 음식은 다음과 같습니다.

• 블루베리
• 포도
• 가지
• 적양파
• 적감자
• 딸기
• 라즈베리
• 크랜베리
• 아로니아
• 키위

안토시아닌은 하루에 200mg 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 케르세틴

케르세틴은 강력한 항산화제로, 세포 손상을 예방하고 암, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 비만 등의 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

케르세틴은 면역력을 강화하고, 피부 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 케르세틴이 많이 함유되어 있는 음식은 다음과 같습니다.

• 양파
• 사과
• 딸기
• 포도
• 녹차
• 레드와인
• 케일
• 브로콜리
• 양배추
• 토마토

케르세틴은 하루에 500mg 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

안전성이 높은 것으로 알려져 있지만, 과다 섭취할 경우 설사, 복통, 두통 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 적정량을 섭취하도록합니다.

 

 

4. 셀레늄

셀레늄은 필수 미량 영양소로, 신체의 정상적인 기능에 필수적입니다. 셀레늄은 항산화제 역할을 하여 세포 손상을 예방하고, 면역력을 강화하고, 갑상선 기능을 조절하는 데 도움이 됩니다.

셀레늄은 암, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 비만 등의 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며, 셀레늄이 많이 함유되어 있는 음식은 다음과 같습니다.

• 브로콜리
• 마늘
• 해바라기씨
• 견과류
• 생선
• 닭고기
• 콩
• 달걀
• 곡물

셀레늄은 하루에 55마이크로그램 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

셀레늄은 안전성이 높은 것으로 알려져 있지만, 과다 섭취할 경우 설사, 복통, 두통 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 

 

 

5. 카테킨

카테킨은 플라보노이드의 한 종류로 강력한 항산화제로, 세포 손상을 예방하고 암, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 비만 등의 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 카테킨은 면역력을 강화하고, 피부 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 카테킨이 많이 함유되어 있는 음식은 다음과 같습니다.

 

• 녹차
• 딸기
• 포도
• 적포도주
• 케일
• 브로콜리
• 양배추
• 토마토
• 양파
• 사과

카테킨은 하루에 250mg 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 

안전성이 높은 것으로 알려져 있지만, 과다 섭취할 경우 설사, 복통, 두통 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 

 

 

6. 폴리페놀

폴리페놀은 식물에 존재하는 천연 화합물로, 항산화, 항염증, 항암, 항알레르기, 항비만, 항당뇨, 항고혈압, 면역력 증강, 노화 방지 등 다양한 건강상의 효능을 가지고 있습니다. 

폴리페놀이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.

 

• 과일: 블루베리, 포도, 딸기, 사과, 석류, 토마토, 오렌지, 키위
• 채소: 양파, 브로콜리, 케일, 시금치, 아스파라거스, 가지, 토마토
• 곡물: 통밀, 현미, 보리
• 콩류: 콩, 두부, 두유
• 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩
• 차: 녹차, 홍차, 우롱차
• 와인: 적포도주, 백포도주
• 커피

폴리페놀은 다양한 건강상의 효능을 가지고 있지만, 과다 섭취할 경우 설사, 복통, 두통 등의 부작용이 발생할 수 있으니,  적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.